„Ćwiczenia pisarskie” mogą kojarzyć się z treningiem szkolnym: pisaniem rozprawek i wypracowań na ocenę. Albo ze szlifowaniem umiejętności pisania przez autorów zajmujących się pisaniem zawodowo. Mnie chodzi jednak o pisanie dla siebie, pisanie w dzienniku czy pamiętniku, aby zrzucać z siebie i systematyzować własne przeżycia, obawy, lęki, emocje.
W poniższym artykule krótko przedstawię korzyści z prowadzenia dziennika oraz opiszę 10 przetestowanych przeze mnie ćwiczeń. Pomagają znaleźć rozwiązanie w trudnych sytuacjach, poprawiają relację z samym sobą, umożliwiają skierowanie uporczywych myśli na inny tor.
⏰ Czas czytania: 10 min.
Dlaczego warto pisać dziennik?
Czy ludzie w ogóle piszą dzienniki? Dominik Juszczyk pokazał na blogu wyniki swojej sondy przeprowadzonej na 1200 osobach, z której wynika, że 31 procent z nich prowadzi dziennik. Biorąc pod uwagę, że Dominik ma specyficzną publiczność (ludzi skupionych na samorozwoju), zakładam, że ten procent dla ogółu populacji w Polsce jest znacznie niższy.
A dziennik to przecież zbawienne narzędzie! Tam możesz być w pełni sobą, nie musisz spełniać żadnych standardów ani oczekiwań. Pisanie pomaga uporządkować myśli, jest więc uznawane za formę autoterapii. Pomaga wyciszyć się w stresie, zmienić perspektywę w konflikcie i znaleźć pozytywne elementy w codziennym życiu.
Ja prowadzę dzienniki od dzieciństwa, jednak dopiero w dorosłym życiu poznałam ich wagę i istotność, gdy pomogły mi wyjść z depresji i poradzić sobie z nadmiarem samokrytyki. Piszę z dużą regularnością, niemal codziennie, bez względu na to, czy mam akurat jakiś problem, czy nie. Ciebie również do tego zachęcam.
Jak prowadzić dziennik?
Jak najprościej! Nie pozwól, aby brak odpowiedniego zeszytu czy idealnego długopisu Cię powstrzymywał. Pisz na tym, co akurat masz pod ręką, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Jeżeli założysz notatnik, w którym zamierzasz pisać regularnie, nie skupiaj się nadmiernie nad jego urodą czy jakością własnej kaligrafii. W końcu nikt tego nie będzie oglądał!
Pisz mało, ale regularnie. Nie zmuszaj się, jeśli nie masz nic do powiedzenia, ale naucz się wyciągać dziennik w każdym momencie, w którym potrzebujesz sobie z czymś poradzić. Jeżeli zaś mierzysz się z niepokojem, lękami czy depresją, uczyń z tego niezbędną część swojego dnia: kilka słów wdzięczności w dzienniku co wieczór jest jak przepisane przez lekarza leki — po prostu trzeba to zażyć, dla zdrowia.
Jeśli jesteś miłośniczką rzeczy wykonywanych samodzielnie, możesz uszyć własny zeszyt wg. mojej instrukcji.
O czym pisać w dzienniku? 10 ćwiczeń
Ćwiczenia codzienne:
1. Morning Pages / Strony poranne (Julia Cameron).
To ćwiczenie spopularyzowane zostało przez Julię Cameron w książce „Droga artysty”. Na czym polega? Z samego rana pisz bez zastanowienia przez 5-10 minut. Nie oceniaj, nie edytuj, nie wykreślaj. Ważne, aby zrobić to od razu po wyjściu z łóżka (albo jeszcze w łóżku?), przed kawą czy rozmowami z domownikami.
2. Brain dump (mózgowe wysypisko).
To technika polegająca na przelaniu na papier wszystkich kłębiących się myśli. Warto wykonać je w środku dnia, zwłaszcza jeżeli w głowie gromadzi się nadmiar treści. Do tego ćwiczenia warto nastawić minutnik na 5-10 minut i nie wstawać od niego, zanim nie zadzwoni alarm.
Bardzo często dzięki temu ćwiczeniu przypominam sobie o zadaniach do wykonania plączących mi się po głowie. Od razu przepisuję je na swoją listę zadań lub do kalendarza. Pamiętaj: rzeczy do zrobienia, które są w myślach, zamiast w sensownym systemie organizacji czasu mają ogromną szansę na niepowodzenie, a ich ciągłe przypominanie tylko powoduje stres.
3. Dziennik wdzięczności.
To ćwiczenie warto wykonywać wieczorem. Tuż przed snem, po umyciu zębów i przebraniu się w piżamę. Wypisz rzeczy, za które jesteś wdzięczna, a które wydarzyły się w danym dniu. To mogą być również osoby, przedmioty, czynności, sytuacje, zjawiska. Jeśli jest to dla Ciebie trudne (a może być, jeśli jesteś w depresji), wyznacz sobie liczbę takich „wdzięczności”, które będziesz musiała wypisać. Niezbyt wiele, 3 do 5 wystarczy. Następnego dnia postaraj się znaleźć coś nowego, nie powtarzaj się. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak ogromny wpływ na zmianę myślenia ma to ćwiczenie, jeżeli wykonuje się je regularnie przez kilka tygodni.
Ćwiczenia, które warto wykonać od czasu do czasu:
4. Lista zmartwień.
Choć może Ci się to wydawać dołujące, wypisz wszystkie rzeczy, o które aktualnie się martwisz. Możesz sobie dać ograniczenie czasowe, np. 2-3 minuty, żeby się za długo na tym nie skupiać. Gdy już je wypiszesz, zastanów się, czy masz na te rzeczy jakieś wpływ, możesz coś z nimi zrobić? Jeżeli tak, naturalnie przyjdą Ci do głowy rozwiązania i pomysły.
W większości przypadków lęki i zmartwienia są nie tylko nieuzasadnione, ale dotyczą rzeczy, które kompletnie od nas nie zależą (decyzje polityczne na wysokich szczeblach, sposób prowadzenia swojego życia przez kogoś innego…). Napisanie ich czarno na białym może pomóc Ci sobie to uświadomić i zmienić swój stosunek do uporczywych myśli.
5. Wiadomość do dawnej (lub przyszłej) siebie.
To bardzo pozytywne i pobudzające wyobraźnię ćwiczenie. Spróbuj sobie ze szczegółami wyobrazić siebie kilka-kilkanaście lat wstecz (lub w przyszłości). Porozmawiaj z nią. Co byś chciała jej powiedzieć? O co zapytać, co skomentować? Staraj się nie krytykować — popatrz na nią z pobłażliwością, empatią, a nawet wdzięcznością. W końcu jesteś już starsza i bardziej doświadczona. Jeśli piszesz do przyszłej siebie: powiedz jej, czego się obawiasz, na co masz nadzieję, nad czym pracujesz albo jak ją sobie wyobrażasz. Nawet nie wiesz jak niesamowite będzie uczucie, gdy przeczytasz taki list po kilku latach!
6. X rzeczy, które w sobie lubię (gdzie X jest to mój wiek w latach).
To może trochę przewrotne ćwiczenie: z jednej strony pomaga zauważyć w sobie piękne i wartościowe rzeczy, z drugiej może pogorszyć nastrój. Może się bowiem okazać, że jesteś w trudnym momencie w życiu i nie jesteś w stanie niczego z siebie wykrzesać. Mimo wszystko próbuj! Nie musisz tego robić za jednym posiedzeniem. Mnie ostatnio skompletowanie listy zajęło kilka dni, ale w końcu się udało. W międzyczasie mózg przyzwyczaja się do łagodnego i pozytywnego myślenia na swój temat.
7. Jakie aktualnie mam potrzeby?
Możesz je wypisać z pamięci, ale proponuję Ci posłużyć się listą potrzeb Rosenberga. Możesz ją wydrukować albo wyświetlić przed sobą na ekranie. Czytaj potrzeby punkt po punkcie i przy każdej zadawaj sobie pytanie: „czy ta potrzeba jest aktualnie zaspokojona?”. Możesz wypisać tylko te niezaspokojone albo jedne i drugie po dwóch stronach kartki. Pomyśl o tym, czego potrzebujesz, co zrobić, aby o siebie zadbać. Powtarzaj to ćwiczenie co kilka miesięcy, a zobaczysz, jak bardzo mogą różnić się Twoje odpowiedzi! Pomaga to zrozumieć, że nasza sytuacja jest bardzo dynamiczna i czasami coś, co odczuwamy jako dotkliwy brak może samoistnie zniknąć za kilka tygodni.
Ćwiczenia na szczególne momenty:
8. Gdyby ktoś miał mnie opisać, co by o mnie powiedział?
Dla ułatwienia możesz sobie wyobrazić konkretną osobę: partnera, dziecko, przyjaciółkę, mamę. Opisz siebie oczami tej osoby.
To ćwiczenie ma też wersję ekstremalną: napisz własną mowę pogrzebową (zagadnienie to spopularyzował Daniel Harkavy). Postaw się w roli swojego przyjaciela czy członka rodziny, który ze wzruszeniem opowiada innym Twoje najważniejsze przymioty, osiągnięcia i zalety (w końcu po śmierci mówimy o ludziach dobrze).
Ćwiczenie to pomaga popatrzeć na siebie z dystansu. Uświadomić sobie, że krytyczny głos w głowie niekoniecznie mówi o Tobie całą prawdę: w końcu to, jak jesteśmy postrzegani przez najbliższych, jest częścią naszej tożsamości.
Jest też bardzo przydatne w momentach przełomowych, gdy zastanawiamy się, co nas wyróżnia. Przydaje się przy pisaniu CV czy podejmowaniu decyzji o założeniu własnej firmy.
Oczywiście, jeśli chcesz, naprawdę zadaj bliskim osobom pytania: jak mnie widzisz, czym Twoim zdaniem się wyróżniam? Odpowiedzi mogą Cię zaskoczyć! Przydadzą Ci się do znalezienia odmiennego spojrzenia na siebie, ale także pomogą budować Waszą relację.
9. Fear-setting, dosłownie „stawianie strachu” (w przeciwieństwie do „stawiania celów”)
To ćwiczenie, które opisał Tim Ferriss podczas wystąpienia na konferencji TED (można obejrzeć z polskimi napisami). Wykonuj je w momencie, w którym obawiasz się podjąć jakąś ważną decyzję (np. zmiana pracy, miejsca zamieszkania, zakończenie relacji).
- Opisz najgorszy możliwy scenariusz, który może wystąpić w tej sytuacji, to, czego najbardziej się boisz. Opisz wszystkie związane z tym wątpliwości, obawy oraz skutki — gdyby najgorszy scenariusz się wydarzył.
- Jakie kroki będziesz mógł potencjalnie podjąć, aby zminimalizować te skutki, nawet tymczasowo?
- Jakie są prawdopodobne inne, bardziej pozytywne skutki tej decyzji? Jakie jest prawdopodobieństwo ich wystąpienia? Czy inni ludzie byli już w podobnej sytuacji w życiu i poradzili z tym sobie?
Po wykonaniu ćwiczenia okazuje się, że najgorszy scenariusz nie jest taki straszny i że można zrobić bardzo dużo, aby mu zapobiec. Ćwiczenie też pomaga w zauważeniu, że możliwych rozwiązań jest wiele, bardzo dużo zależy od nas, a inne osoby już kiedyś pokonały podobne trudności i wyszły z tego cało.
10. „The Work”, czyli TA PRACA
To potężne ćwiczenie opracowane przez Byron Katie. Pomaga odwrócić swoje myślenie, znaleźć alternatywne punkty widzenia i lepiej zrozumieć inne osoby, zwłaszcza w momencie konfliktu.
Najpierw postaw przed sobą stwierdzenie, w które wierzysz, np. „Mam złą relację z córką” albo „Szef źle mnie ocenia”. Zapisz je. Potem zadaj sobie następujące pytania:
- Czy to jest prawda?
- Czy możesz mieć absolutną pewność, że to prawda?
- Jak reagujesz, co czujesz, gdy wierzysz, że ta myś jest prawdziwa? Czy przynosi Ci pokój, czy stres? Czy pojawiają się w związku z nią jakieś obsesje, zachowania kompulsywne? Jak traktujesz siebie i innych, gdy wierzysz w tę myśl?
- Jak byś się czuła, kim byś była bez tej myśli?
- Odwróć tę myśl. Napisz stwierdzenia odwrotne do napisanej na początku myśli. Np. „mam dobrą relację z córką. Spędzamy razem każdą sobotę na robieniu tego, co lubimy. Córka zwraca się do mnie z problemami…”. Napisz to, nawet jeśli chwilowo nie wierzysz, że tak właśnie wygląda sytuacja, albo tylko byś chciała, aby tak wyglądała w przyszłości.
Nawet jeśli jesteś wściekła czy zapłakana, spróbuj się nakłonić do wykonania tego ćwiczenia. Czyni cuda, jeśli chodzi o możliwość spojrzenia na sytuację z innej strony, zrozumienia własnych uczuć i uczuć innych osób.
Do pomocy w wykonaniu tego ćwiczenia powstała specjalna aplikacja (App Store, Google Play). Kosztuje jednego dolara, ale jest to bardzo sensowny zakup. Przeprowadza Cię przez wszystkie kroki zaproponowanego przez Katie ćwiczenia, ale działa tylko w języku angielskim.
Podsumowanie i ważna uwaga na koniec
Mam nadzieję, że udało mi się trochę Cię zainspirować do podjęcia regularnego wysiłku intelektualnego związanego z przelewaniem myśli na papier. Wierzę, że będzie to dla Ciebie kształcące i na dłuższą metę pomocne. Na pewno dużo bardziej, niż zagłuszanie swoich myśli i potrzeb kompulsywnymi zachowaniami jak objadanie się, alkohol czy scrollowanie newsów w mediach społecznościowych.
Pamiętaj, że pisanie dziennika to tylko narzędzie. Metoda, którą możesz się posługiwać również w trudnych chwilach, aby sobie pomóc. Nie zastąpi jednak fachowej pomocy psychiatry czy psychoterapeuty. Jeżeli mierzysz się z poważnym kryzysem, czujesz, że nie jesteś w stanie sama sobie z tym poradzić, prześladują Cię uporczywe myśli (zwłaszcza, jeśli są to myśli samobójcze) – koniecznie zgłoś się do odpowiednio wyszkolonego specjalisty.
Co dalej?
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie ciekawy i przydatny. Włożyłam w niego dużo serca! Dzięki temu blogowi mogę robić rzeczy, które są dla mnie ważne — dzielić się doświadczeniami, które zdobywałam przez swoje życie, aby inni mogli z nich korzystać.
Nie wahaj się zadawać pytań i zgłaszać uwag, jeśli masz jakieś wątpliwości. Możesz to zrobić poprzez formularz komentarza poniżej albo bezpośrednio na adres julia@akademiazaciekawienia.pl.
Jeśli artykuł spełnił Twoje oczekiwania, to będę bardzo wdzięczna, jeśli zechcesz mnie wesprzeć i podziękować mi za moją pracę. Możesz zrobić to poprzez postawienie mi kawy lub przekazanie dowolnej kwoty, która pozwoli mi kontynuować tę pracę i tworzyć jeszcze lepsze materiały dla Ciebie i innych użytkowników.
